Schlaf ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Er ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis und von entscheidender Bedeutung für eine gute körperliche, geistige und emotionale Gesundheit sowie für Gedächtnis, Lernen und Wachstum.

Wir wissen, dass schon ein einziger schlechter Schlaf unsere Stimmung, Konzentration und Wachsamkeit beeinträchtigt, aber langfristiger Schlafmangel hat weitaus schwerwiegendere Folgen. Er wird mit einer Reihe von ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall in Verbindung gebracht – unabhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Rauchen und Bewegungsgewohnheiten – weil er die Risikofaktoren erhöht.

Ein Drittel von uns schläft heute weniger als sechs Stunden pro Nacht. Du solltest deinem Herzen einen Gefallen tun und deinen Schlaf neu bewerten!

Wie wirkt sich Schlafmangel auf das Herz aus?

Für ein gesundes Herz brauchen wir eine gute Schlafqualität.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die häufig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten haben. Es gibt Hinweise darauf, dass zu wenig Schlaf die “Kampf- oder Fluchtreaktion” auf Stress verstärkt und Hormone freigesetzt werden, die die Herzfrequenz beschleunigen und den Blutdruck erhöhen.

Bei Schlafmangel bleibt die Herzfrequenz erhöht, statt normal zu schwanken (was als “erhöhter Stress” empfunden wird), die Insulinresistenz nimmt zu und das CRP (C-reaktives Protein), das bei Stress und Entzündungen freigesetzt wird, kann steigen. Nimm dir also zu Herzen, dass die Herzfrequenz Schlaf beeinflusst und von hoher Wichtigkeit ist.

Wie wirken sich Schlafstörungen auf die Herzgesundheit aus?

Schlafapnoe: Menschen mit Schlafapnoe hören während des Schlafs auf, regelmäßig zu atmen, und die meisten Betroffenen sind sich dessen nicht bewusst.  Der Sauerstoffgehalt sinkt, der Kohlendioxidgehalt steigt, und das Herz muss hart arbeiten, um die Person wieder zum Atmen zu bringen. Unbehandelt kann dies körperliche, geistige und emotionale Probleme wie Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit usw. verursachen oder verschlimmern.

Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit beeinträchtigt das Einschlafen, das Durchschlafen oder beides. Irgendwann erleben wir alle Schlaflosigkeit, aber sie hält nicht an und dann kehrt der Schlaf zur Normalität zurück.  Schlaflosigkeit wird mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.  Chronischer Schlafmangel führt zu ungesunden Gewohnheiten und Angstgefühlen, was sich wiederum auf den Stresspegel, die Fähigkeit, sich gesund zu ernähren und die Motivation zum Sport auswirkt.

Wie du deine Herzgesundheit verbessern kannst

Es gibt viele Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deinem Herzen zu helfen, z. B. mehr Sport treiben, deine Ernährung umstellen usw. Aber ganz oben auf der Liste sollte die Verbesserung deines Schlafs stehen.

Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, versuche die folgenden Tipps zur Schlafhygiene…

• Halte regelmäßige Zeiten ein. Wenn du immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, wird dein Körper darauf programmiert, besser zu schlafen. Wähle eine Zeit, zu der du dich am ehesten schläfrig fühlst. Wenn du das nächste Mal in Versuchung gerätst, zu wenig zu schlafen, halte inne und denke daran, wie wichtig eine gute Nachtruhe für dein Herz ist.
• Schaffe eine erholsame Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte zum Ausruhen und Schlafen da sein. Es sollte weder zu heiß noch zu kalt sein und so ruhig und dunkel wie möglich.
• Achte darauf, dass dein Bett bequem ist. Die Oberfläche, auf der wir schlafen, spielt eine wichtige Rolle für einen erholsamen Schlaf. In einem alten, unbequemen Bett ist es schwierig, einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Ein Bett, das den richtigen Halt, Komfort und Platz bietet, sorgt dafür, dass du weniger aufwachst, dich weniger bewegst, von deinem Partner weniger gestört wirst und seltener mit Müdigkeit oder Schmerzen aufwachst.
• Treibe mehr Sport. Regelmäßiger, moderater Sport wie Schwimmen oder Spazierengehen kann helfen, die Strapazen des Tages abzubauen. Aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, sonst kann es dich wach halten!
• Reduziere Stimulanzien wie Koffein in Tee oder Kaffee – besonders am Abend. Koffein ist ein Stimulans und seine Wirkung auf den Schlaf ist bekannt – es stört das Einschlafen und verhindert den Tiefschlaf. Versuche, es 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und trinke stattdessen ein heißes Milchgetränk oder einen Kräutertee.
• Lass den Schnaps weg! Alkohol entspannt dich zwar zunächst und hilft dir beim Einschlafen, aber er verkürzt die Zeit, die du im REM-Schlaf (tiefer, erholsamer Schlaf) verbringst. Außerdem wachst du nachts dehydriert auf und musst auf die Toilette.
• Übertreibe es nicht mit dem Genuss. Zu viel Essen oder Alkohol, vor allem spät in der Nacht, kurz vor dem Schlafengehen, kann den Schlafrhythmus durcheinander bringen. Alkohol hilft dir zwar anfangs beim Einschlafen, aber später in der Nacht wird dein Schlaf gestört.
• Rauche nicht. Ja, auch das ist schlecht für den Schlaf: Raucherinnen und Raucher brauchen länger, um einzuschlafen, wachen häufiger auf und erleben oft mehr Schlafstörungen.
• Versuche dich zu entspannen, bevor du ins Bett gehst. Nimm ein warmes Bad, höre ruhige Musik oder mache Yoga – all das hilft, Körper und Geist zu entspannen. Dein Arzt kann dir vielleicht auch ein hilfreiches Entspannungstape empfehlen.
• Schalte deine Geräte vor dem Schlafengehen aus! Blaues Licht hemmt die nächtliche Melatoninausschüttung und wirkt sich auf die Schlaflatenz aus, also vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmarbeit.
• Kümmere dich um Sorgen oder ein hohes Arbeitspensum. Wenn du in dem Moment, in dem du ins Bett gehst, über deine To-Do-Liste nachdenkst oder dir Sorgen machst, schreibe sie auf. Das macht den Kopf frei und es fällt dir leichter, dich auf einen guten Schlaf zu konzentrieren.
• Führe ein Schlaftagebuch. Warum nicht ein Schlaftagebuch führen? Wenn dir das Einschlafen schwer fällt, kann es interessant sein, zu sehen, was du an den Tagen, an denen du gut oder schlecht schläfst, getan, gegessen und geschlafen hast. Das könnte dir helfen, die Antworten auf einige deiner Fragen zu finden.

Auch ein Dopaminmangel kann deinen Schlaf beeinträchtigen und sollte nicht außer Acht gelassen werden. Um diesen vorzubeugen, solltest auf ausreichend Bewegung und Sonnenlicht achten. 

Solltest du mehr über diese Themen erfahren wollen, dann erfahre hier mehr und verbessere deinen Schlaf, um voller Energie in jeden Tag zu starten.