Mit diesen bewährten Methoden von Leuten, die es geschafft haben, können Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten
Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, hängt vor allem von Ihrer Ernährung und Ihren Trainingsgewohnheiten ab. Innerhalb und außerhalb von M&F gibt es viele Fitness-Enthusiasten, die diese Ziele gleichzeitig erreicht haben, was als anekdotischer Beweis dafür dient, dass es möglich ist, den Körper neu zusammenzusetzen. Befolgen Sie diese sieben Tipps, um Fett zu verbrennen, ohne hart erarbeitete Muskeln zu verlieren.
Kombinieren Sie Kraft mit Hypertrophie
Reines Krafttraining, wie z. B. das Heben schwerer Einzel-, Doppel- oder Dreifachübungen, hängt stark von Ihrem neuralen Antrieb ab, von der Geschwindigkeit, mit der Sie von Typ-I- auf Typ-II-Muskelfasern umschalten, und von Ihrer Fähigkeit, maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen. Diese sind zwar extrem vorteilhaft für das Aufstellen von Rekorden im Fitnessstudio, aber sie maximieren nicht die Menge an Muskeln, die Sie während einer Trainingsphase aufbauen oder erhalten.
Kombinieren Sie stattdessen beides, um ein intensives Muskelaufbautraining zu absolvieren. Führen Sie zum Beispiel fünf schwere Wiederholungen aus, machen Sie 20 Sekunden Pause, wiederholen Sie das gleiche Gewicht für drei Wiederholungen, machen Sie 20 Sekunden Pause und führen Sie dann zwei weitere Wiederholungen aus. Sie sind immer noch in der Lage, ein sehr schweres Gewicht zu verwenden, aber Sie haben es für 10 Wiederholungen ausreichen lassen. Dies schafft einen enormen Anreiz für dickere Muskeln und den “Pump”.
Verwenden Sie langsames aerobes Cardiotraining
Mit dem Fettabbau kommt das Cardio-Training. Doch die Art des Cardio-Trainings kann all Ihre hart erarbeiteten Muskeln erhalten oder zerstören.
Wenden Sie langsame und einfache Methoden des Ausdauertrainings an, wie z. B. das Gehen auf einem Laufband mit einer leichten Steigung, eine leichte Fahrradtour oder ein leichtes Jogging. Wenn Sie ein leichtes Tempo beibehalten, werden nur Ihre Muskelfasern vom Typ I beansprucht, die extrem ermüdungsresistent sind, und die Blutzirkulation wird gefördert, um Milchsäure und Stoffwechselabfälle abzubauen. Es verbessert auch Ihr aerobes Energiesystem, um intensivere Trainingseinheiten, eine bessere Erholung zwischen den Sätzen und mehr Ergebnisse im Fitnessstudio zu unterstützen.
Essen Sie mehr mageres Eiweiß
Wenn Sie während einer Abnehmphase so viel wie möglich beibehalten (wenn nicht sogar zunehmen) wollen, nehmen Sie die optimale Menge an Protein zu sich. Erstens kurbelt es Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über an, da Protein mehr Energie zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate oder Fett. Zweitens hält es Sie satt, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Und schließlich verhindert es einen übermäßigen Muskelabbau, der während einer Diät auftreten kann. Ziel mindestens 1g Protein pro Pfund Körpergewicht, und erhalten Sie Ihr Protein aus sauberen Quellen wie mageres Fleisch, Nüsse, Eier, Fisch, und Qualität ergänzt.
Trinken Sie BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung stammen müssen. Als Bausteine des Proteins werden BCAAs in den Muskeln gespeichert und können während des Trainings als Energiequelle genutzt werden. Während einer Abnehmphase sind sie eine großartige Alternative zu kalorienreichen Proteinpulvern, da sie kalorienfrei (oder nahezu kalorienfrei) sind, was sicherstellt, dass Sie immer noch das Kaloriendefizit aufrechterhalten, das notwendig ist, um schlanker zu werden.
Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training
Kohlenhydrate sind nicht böse. Tatsächlich brauchen Sie sogar während einer ehrgeizigen Trainingsphase immer noch Kohlenhydrate, besonders wenn Sie immer noch schwer heben.
Nach einem hypertrophiebetonten Training sind Ihre Muskelfasern geschädigt und Ihre Energiereserven müssen wieder aufgetankt werden. Wenn Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate vorenthalten, schadet das Ihrer Erholung und führt zu immer schlechteren Trainingsergebnissen. Essen Sie stattdessen Kohlenhydrate nach dem Training. Wenn Sie Ihren letzten Satz beendet haben, ist Ihr Stoffwechsel hoch und Ihre Insulinempfindlichkeit – die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate zu vertragen – am höchsten.
Greifen Sie zu stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, gebackenen Kartoffeln und Süßkartoffeln, um den Regenerationsprozess einzuleiten und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, die er für Höchstleistungen benötigt.
Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht
Erholung ist genauso wichtig wie Ihr Training, vor allem während einer Abnehmphase. Da Sie Ihren Körper einer enormen Belastung durch Kalorienreduktion und schwere Gewichte aussetzen, brauchen Sie Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen und neu aufbauen können.
Ihr Körper schüttet zwar den ganzen Tag über Wachstumshormone aus, aber nachts, wenn Sie schlafen, ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen am höchsten und auch am tiefsten. Wenn Sie den Schlaf vernachlässigen, wird sich Ihr Muskelwachstum und die Reparatur nur kurzzeitig verändern.
