Der Aufbau von Muskeln und die Steigerung der Kraft erfordert mehr als nur das Heben von Gewichten und Training im Fitnessstudio.
Die Wahrheit ist, dass sowohl das Abnehmen, als auch der Muskelaufbau zu einem noch größeren Teil von der richtigen Ernährungsweise abhängen.
Die meisten Anfänger, die entweder Muskeln aufbauen, oder Fett abnehmen wollen, sind vielleicht ganz heiß darauf, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu stemmen.
Aber diese Anfänger sollten sicherstellen, dass sie sich genauso auf die Ernährung konzentrieren.
Muskelzuwachs geht langsam vonstatten, aber mit der richtigen Ernährung wirst du deine Kraftziele noch besser erreichen.
Behandelte Inhalte
Wie Ernährung zu besseren Resultaten führt
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist Training der Schlüssel dazu. Aber dein Körper kann dieses neue Muskelgewebe nicht aus dem Nichts erschaffen. Um Muskeln zu gewinnen, musst du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, um Muskeln aufbauen zu können.
Das was du isst, ist von entscheidender Bedeutung für deinen Trainingserfolg. Krafttraining ohne ausreichende Ernährung, vor allem ohne genügend Protein, kann tatsächlich zum Verlust von Muskelgewebe führen.
Außerdem, wenn du dich nicht richtig ernährst, hast du nicht die Energie, um das Training zu machen, das zum Muskelaufbau führt.
Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du dir diese beiden Punkte gut merken:
-nimm jeden Tag genug Kalorien zu dir,
-achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um tatsächlich mehr Muskelgewebe aufzubauen.
Wenn du viel Protein isst, aber nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, wirst du dich schwer tun, mehr Muskeln aufbauen zu können.
Wenn du zwar genug Kalorien zu dir nimmst, diese aber hauptsächlich leere Kalorien sind (Kalorien die wenig Nährstoffe liefern) und du zu wenig Protein isst, kann dein Körper kein Muskelgewebe aufbauen und setzt stattdessen Fett an.
Wie viel muss man essen, wenn man Muskeln aufbaut?
Wenn du Muskeln aufbaust, braucht dein Körper mehr Kalorien, als wenn du nicht trainierst und jeden Tag 8 Stunden vor dem Schreibtisch im Büro sitzt. Genug Kalorien zu sich zu nehmen ist daher von entscheidender Bedeutung, wenn es um den Muskelaufbau geht. Viele Anfänger haben deshalb vielleicht Angst Fett anzusetzen oder Gewicht zuzulegen.
Dabei hilft es zu verstehen, dass die zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau verwendet werden, wenn du auf die richtige Art und Weise trainierst.
Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag genau braucht, wenn er trainiert und an Muskelmasse zulegt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Um zu erfahren, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um dein Fitnessziel zu erreichen, kannst du auf Kalorienrechner zurückgreifen.
Protein – das Grundfundament für das Muskelwachstum
Um fit und gesund zu bleiben, solltest du auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten. Wenn es allerdings um den Muskelzuwachs geht, ist es am wichtigsten, ausreichend Protein zu dir zu nehmen.
Das Muskelgewebe besteht größtenteils aus Proteinen, weshalb dieser Makronährstoff so wichtig ist.
Für aktive Menschen, insbesondere für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig, die tatsächliche Proteinzufuhr genau zu prüfen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Um dieses Ziel zu erreichen kann man auch auf nährstoffreiche und gesunde Fertiggerichte zurückgreifen, die reich an Eiweiß sind und einem Körper daher die besten Voraussetzungen für den Muskelaufbau ermöglichen. Auf der Website von Löwenanteil kannst du aus einer Auswahl an zahlreichen leckeren und gesunden Gerichten wählen, ohne dass du dafür viel Zeit in Anspruch nehmen musst. Wenn du also Lust auf einen gesunden Berglinsen Eintopf, ein leckeres Chilli Con Carne oder ein nährstoffreiches Teriyaki Hawaii hast, dann bist du bei Löwenanteil genau richtig.
Vergiss die Kohlenhydrate und Fette nicht
Während man sich auf die Proteinaufnahme konzentriert, kann es leicht sein, die anderen Makronährstoffe zu übersehen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig, und Kohlenhydrate sind vor allem für das harte Training, das zum Muskelaufbau beiträgt, notwendig.
Fett ist ebenfalls sehr wichtig, aber in den meisten Fällen nimmst du bereits genug Fett durch die Ernährung auf. Außerdem lässt sich Fett im Körper leichter einlagern, so dass es schwer ist, einen Mangel zu haben.
Auswahl der Nahrungsmittel für den Muskelaufbau
Mit den richtigen Nahrungsmitteln bist du in der Lage, deine sportliche Leistung noch weiter zu steigern. Du benötigst magere Proteine, Nahrungsmittel mit hohem Protein- und Mikronährstoffgehalt und komplexe Kohlenhydrate.
Wähle hochwertige, proteinreiche Lebensmittel, die auch andere Nährstoffe enthalten. Es ist dabei ebenfalls wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu essen:
Eier
Ein Ei enthält etwa sechs Gramm Protein zusammen mit gesunden Fetten und B-Vitaminen.
Huhn
Wähle Hühnerbrust für eine magere Proteinquelle. 100 Gramm Hühnerbrust enthält etwa 30 Gramm Protein.
Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist eine gute Proteinwahl, solange du dich an magere Teilstücke hältst. Zusätzlich zu Protein enthält es Kreatin, das bekannt dafür ist, die sportliche Leistung zu verbessern und andere gesundheitliche Vorteile zu haben.
Hüttenkäse
Abhängig von der Sorte kann Hüttenkäse bis zu 25 Gramm Protein pro Portion enthalten, plus Kalzium.
Lachs
Dieser fettige Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die zum Muskelwachstum beitragen können.
Bohnen
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen und andere Sorten sind mit 15 Gramm pro Tasse eine großartige magere Proteinquelle. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Tofu
Aus Sojabohnen hergestellt, ist Tofu eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer und ist außerdem reich an Kalzium.
Quinoa
Dieses historische Getreide enthält etwa acht Gramm Protein pro Tasse sowie 40 Gramm komplexe Kohlenhydrate.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und versorgen den Körper mit vielen gesunden Fetten.
