6 WEGE, FETT ZU VERBRENNEN, OHNE MUSKELN ZU VERLIEREN

Mit diesen bewährten Methoden von Leuten, die es geschafft haben, können Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten

 

Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, hängt vor allem von Ihrer Ernährung und Ihren Trainingsgewohnheiten ab. Innerhalb und außerhalb von M&F gibt es viele Fitness-Enthusiasten, die diese Ziele gleichzeitig erreicht haben, was als anekdotischer Beweis dafür dient, dass es möglich ist, den Körper neu zusammenzusetzen. Befolgen Sie diese sieben Tipps, um Fett zu verbrennen, ohne hart erarbeitete Muskeln zu verlieren.

 

Kombinieren Sie Kraft mit Hypertrophie

Reines Krafttraining, wie z. B. das Heben schwerer Einzel-, Doppel- oder Dreifachübungen, hängt stark von Ihrem neuralen Antrieb ab, von der Geschwindigkeit, mit der Sie von Typ-I- auf Typ-II-Muskelfasern umschalten, und von Ihrer Fähigkeit, maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen. Diese sind zwar extrem vorteilhaft für das Aufstellen von Rekorden im Fitnessstudio, aber sie maximieren nicht die Menge an Muskeln, die Sie während einer Trainingsphase aufbauen oder erhalten.

 

Kombinieren Sie stattdessen beides, um ein intensives Muskelaufbautraining zu absolvieren. Führen Sie zum Beispiel fünf schwere Wiederholungen aus, machen Sie 20 Sekunden Pause, wiederholen Sie das gleiche Gewicht für drei Wiederholungen, machen Sie 20 Sekunden Pause und führen Sie dann zwei weitere Wiederholungen aus. Sie sind immer noch in der Lage, ein sehr schweres Gewicht zu verwenden, aber Sie haben es für 10 Wiederholungen ausreichen lassen. Dies schafft einen enormen Anreiz für dickere Muskeln und den “Pump”.

 

Verwenden Sie langsames aerobes Cardiotraining

Mit dem Fettabbau kommt das Cardio-Training. Doch die Art des Cardio-Trainings kann all Ihre hart erarbeiteten Muskeln erhalten oder zerstören.

 

Wenden Sie langsame und einfache Methoden des Ausdauertrainings an, wie z. B. das Gehen auf einem Laufband mit einer leichten Steigung, eine leichte Fahrradtour oder ein leichtes Jogging. Wenn Sie ein leichtes Tempo beibehalten, werden nur Ihre Muskelfasern vom Typ I beansprucht, die extrem ermüdungsresistent sind, und die Blutzirkulation wird gefördert, um Milchsäure und Stoffwechselabfälle abzubauen. Es verbessert auch Ihr aerobes Energiesystem, um intensivere Trainingseinheiten, eine bessere Erholung zwischen den Sätzen und mehr Ergebnisse im Fitnessstudio zu unterstützen.

 

Essen Sie mehr mageres Eiweiß

Wenn Sie während einer Abnehmphase so viel wie möglich beibehalten (wenn nicht sogar zunehmen) wollen, nehmen Sie die optimale Menge an Protein zu sich. Erstens kurbelt es Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über an, da Protein mehr Energie zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate oder Fett. Zweitens hält es Sie satt, um übermäßiges Essen zu verhindern.

 

Und schließlich verhindert es einen übermäßigen Muskelabbau, der während einer Diät auftreten kann. Ziel mindestens 1g Protein pro Pfund Körpergewicht, und erhalten Sie Ihr Protein aus sauberen Quellen wie mageres Fleisch, Nüsse, Eier, Fisch, und Qualität ergänzt.

 

Trinken Sie BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung stammen müssen. Als Bausteine des Proteins werden BCAAs in den Muskeln gespeichert und können während des Trainings als Energiequelle genutzt werden. Während einer Abnehmphase sind sie eine großartige Alternative zu kalorienreichen Proteinpulvern, da sie kalorienfrei (oder nahezu kalorienfrei) sind, was sicherstellt, dass Sie immer noch das Kaloriendefizit aufrechterhalten, das notwendig ist, um schlanker zu werden.

 

Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate sind nicht böse. Tatsächlich brauchen Sie sogar während einer ehrgeizigen Trainingsphase immer noch Kohlenhydrate, besonders wenn Sie immer noch schwer heben.

 

Nach einem hypertrophiebetonten Training sind Ihre Muskelfasern geschädigt und Ihre Energiereserven müssen wieder aufgetankt werden. Wenn Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate vorenthalten, schadet das Ihrer Erholung und führt zu immer schlechteren Trainingsergebnissen. Essen Sie stattdessen Kohlenhydrate nach dem Training. Wenn Sie Ihren letzten Satz beendet haben, ist Ihr Stoffwechsel hoch und Ihre Insulinempfindlichkeit – die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate zu vertragen – am höchsten.

 

Greifen Sie zu stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, gebackenen Kartoffeln und Süßkartoffeln, um den Regenerationsprozess einzuleiten und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, die er für Höchstleistungen benötigt.

 

Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht

 

Erholung ist genauso wichtig wie Ihr Training, vor allem während einer Abnehmphase. Da Sie Ihren Körper einer enormen Belastung durch Kalorienreduktion und schwere Gewichte aussetzen, brauchen Sie Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen und neu aufbauen können.

 

Ihr Körper schüttet zwar den ganzen Tag über Wachstumshormone aus, aber nachts, wenn Sie schlafen, ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen am höchsten und auch am tiefsten. Wenn Sie den Schlaf vernachlässigen, wird sich Ihr Muskelwachstum und die Reparatur nur kurzzeitig verändern.

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8 WEGE ZUM SCHNELLEN MUSKELAUFBAU

Befolgen Sie diese wichtigen Trainingstipps, um Ihr Muskelwachstum zu beschleunigen.

 

Der Aufbau eines Traumkörpers erfordert Tage, Wochen und Monate ausdauernder Arbeit im Fitnessstudio und das Einhalten einer sauberen Ernährung. Wir können Ihnen jeden Spruch an den Kopf werfen, den es gibt: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut; langsam und stetig gewinnt das Rennen; es gibt keine Abkürzungen zu einem Ort, der es wert ist, erreicht zu werden; usw.

 

Wir haben jahrelang Geduld und Hingabe gepredigt, aber wir verstehen auch, dass Sie manchmal einfach schnell an Masse zulegen müssen. Vielleicht steht eine Show an und Sie brauchen größere Gewehre, oder Sie wollen jemanden beeindrucken, den Sie auf einer Dating-App gefunden haben. Was auch immer der Grund ist, es gibt Möglichkeiten, Ihren Muskelaufbau zu beschleunigen.

 

Diese Tipps werden keine Muskeln auf magische Weise erscheinen lassen, aber wenn Sie sie befolgen, werden Sie schneller einen großen Pump bekommen, als das, was Sie gerade tun.

 

Denken Sie nur daran, dass diese schnellen Lösungen kein Ersatz für ein kluges Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung sind – während diese Sie sicherlich besser aussehen lassen, ist das Streben nach allgemeiner Fitness und Gesundheit eines, das immer noch einige Zeit braucht, um es zu erreichen. In diesem Sinne werden diese Tipps nichts für Sie tun, wenn Sie sich wie Müll ernähren oder nicht genug Ruhe bekommen.

 

Die Grundprinzipien des Bodybuildings und des Trainings sollten immer noch eingehalten werden, auch wenn Sie versuchen, Ihren Muskelaufbau ein wenig zu beschleunigen.

 

Verwenden Sie die richtige Form

Eine schlechte Form ist gleichbedeutend mit schlechten Ergebnissen. Wenn Sie eine gute Form haben und spüren, wie sich Ihre Muskeln gegen das Gewicht zusammenziehen, werden Sie hochwertige Muskeln entwickeln. Sie werden bessere Workouts haben und mehr Muskelentwicklung erleben, wenn Sie sich auf das Gefühl verlassen, anstatt Ihr Ego die Oberhand gewinnen zu lassen.

 

Halten Sie es einfach

Lassen Sie Ihr Training nicht zu ausgefallen und übermäßig kompliziert werden. Einige der großartigsten Körperformen stammen von Leuten, die in den 40er und 50er Jahren trainierten. Diese Typen trainierten natürlich und ihre Routinen waren einfach. 3x pro Woche, Ganzkörpertraining in jedem Workout. Sie benutzten auch einfache Wiederholungsschemata, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

 

Eine einfache Routine, die sich darauf konzentriert, bei jedem Training besser zu werden, wird Ihnen viel bringen. Es gibt keinen Grund, sich zu verzetteln, wenn man sich mit den Grundlagen begnügt, um den Job zu erledigen.

 

Seien Sie geduldig

Sie brauchen eine Menge Geduld, um einen großartigen Körperbau aufzubauen. Leider wachsen Muskeln nicht über Nacht. In einem perfekten Szenario mit optimalen Bedingungen kann Ihr Körper 10 g Muskeln pro Tag aufbauen. 40 Pfund Muskeln in 30 Tagen zu gewinnen, wird nicht passieren. Schlagen Sie sich diese Idee aus dem Kopf, sie existiert nicht.

 

Seien Sie beständig

Konsequenz ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt auf dieser Liste. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, müssen Sie konsequent sein. Jedes Programm funktioniert bis zu einem gewissen Grad, aber das Festhalten an einem Programm ist das, was den Durchschnitt von den Großen trennt.

 

Es gibt Menschen, die trotz allem, was sie tun, Ergebnisse erzielen. Diese Leute sind diejenigen, die konsequent in der Turnhalle schleifen und die konsequent hart trainieren, egal was das Leben auf sie wirft.

 

Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist der wichtigste Aspekt des Muskelaufbaus. Wenn Sie nicht mit Progression trainieren, trainieren Sie nicht, Punkt! Muskeln reagieren nur auf Belastung und Trainingsvolumen.

 

Wenn Sie mehr Arbeit mit mehr Belastung machen, hat Ihr Muskel keine andere Wahl, als sich anzupassen und größer und stärker zu werden. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, “die Muskeln zu verwirren”, oder wenn Sie sich nicht auf Ihr Trainingsprogramm konzentrieren, werden Ihre Ergebnisse auf lange Sicht gering bis gar nicht sein.

 

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Wie können Sie wissen, was für Sie funktioniert und was nicht? Ich vergleiche unsere individuellen Körper gerne mit wissenschaftlichen Experimenten. Wir sind unsere eigenen Versuchspersonen; Sie sollten Ihr Programm immer überwachen, verfolgen und leicht verändern, um sich den Veränderungen anzupassen, die Sie beobachten. Wenn Sie das nicht tun, führt das zu einer Plateauphase.

 

Wie sonst könnten Sie ohne ein Trainingstagebuch wissen, ob das, was Sie gerade tun, funktioniert? Je detaillierter Ihr Trainingstagebuch ist, desto besser und schneller werden Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen.  

 

Planen Sie im Voraus

Erfolg ist ein geplantes Ereignis. Eine bessere Figur zu bekommen, wird nicht zufällig passieren. Wenn Sie im Fitnessstudio Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie sie planen. Planen Sie für jeden Tag im Voraus.

 

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor, damit Sie Zugriff auf Ihr Essen haben und nicht durch den Drive-Thru rennen müssen, weil Sie hungrig sind. Wenn Sie keine Ergebnisse erzielen, haben Sie nicht entsprechend geplant. Haben Sie Ihr Ausdauertraining für diese Woche erledigt? Nein, warum? Sie haben nicht vorausgeplant.

 

Sie haben eine Mahlzeit ausgelassen und mussten bei Wendy’s essen, Sie haben nicht vorausgeplant. Haben Sie die “Keine Ausrede”-Einstellung und erledigen Sie es.

 

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen

Isolationsbewegungen sind großartig und haben definitiv ihren Platz im Training, aber Sie sollten immer danach streben, in den grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen Fortschritte zu machen.

 

Verbundbewegungen sind Bewegungen, die mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken. Bei zusammengesetzten Bewegungen werden mehrere Muskeln auf einmal beansprucht, was wiederum mehr muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone in Ihrem Körper freisetzt.

 

Sie haben eine systematische Reaktion und fordern Ihren Körper stärker zum Muskelaufbau auf.

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8 SUPERFOODS FÜR DIE ERKÄLTUNGS- UND GRIPPESAISON

Es ist die Jahreszeit, in der man sich im Fitnessstudio leicht Keime einfängt. Bekämpfen Sie sie mit diesen gesunden Lebensmitteln.

 

Zitrusfrüchte

Läuft Ihre Nase und Sie haben es schwer, sich anzustecken? Orangen, Mandarinen, Zitronen und Grapefruits helfen Ihnen dabei – sie sind vollgepackt mit immunstärkendem Vitamin C. Die Familie der Zitrusfrüchte ist ein Grundnahrungsmittel während der Erkältungs- und Grippezeit. Studien haben gezeigt, dass größere Dosen von Vitamin C die Dauer und den Schweregrad Ihrer Erkältungssymptome verkürzen können. Zitrusfrüchte enthalten auch einen muskulären Vorteil: Sie sind reich an Kalium, das für die Flüssigkeitsregulierung und Muskelkontraktionen benötigt wird.

 

Knochenbrühe

Dieses Lebensmittel hat vor ein paar Jahren die Aufmerksamkeit auf sich gezogen, und es beweist immer noch, dass es nützlich ist. Knochenbrühe wird durch mehrstündiges Köcheln der Knochen hergestellt, mit dem Ziel, Mineralien zu extrahieren, während das Mark eingekocht wird. Die Mineralien, die freigesetzt werden, helfen Ihnen, sich schnell wieder zu erholen; diese Mineralien sind Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor. Während Knochenbrühe Ihre Immunität stärkt, kann sie auch Gelenk- und Muskelschmerzen reduzieren, da sie mit Glucosamin verpackt ist.

 

Ingwer

Ziehen Sie in Erwägung, bei Ihrer nächsten Erkältung Ingwertee zu trinken oder etwas Ingwer in einen Smoothie zu geben? In einer vom International Journal of Preventative Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass Ingwer Gingerol und Shagelol enthält, die antimikrobielle Eigenschaften haben und Ihrem Körper helfen können, Krankheiten abzuwehren. Außerdem ist Ingwer reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und helfen, Ihr Immunsystem zu stärken.

 

Blaubeeren

Blaubeeren sind aufgrund ihres Flavonoid-Profils (Antioxidantien), das Schäden durch freie Radikale nach einer langen Trainingseinheit reduziert, ein Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau. Forschungen der Universität von Auckland haben ergeben, dass Erwachsene ihr Erkältungsrisiko um 33 Prozent senken, wenn sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Flavonoiden, wie Blaubeeren, zu sich nehmen.

 

Spinat

Spinat ist ein klassisches Superfood. Er ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Fügen Sie dieses Superfood einer Mahlzeit hinzu, indem Sie es mit Olivenöl anbraten oder eine Tasse davon in einen Protein-Smoothie geben.

 

Knoblauch

Heben Sie den Geschmack Ihrer nächsten Mahlzeit mit Knoblauch an. Knoblauch enthält Allicin, den Hauptwirkstoff, der ihm diesen einzigartigen Geschmack und Geruch verleiht. Eine in der Zeitschrift Advances in Therapy veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Knoblauch das Risiko einer Erkältung um 63 Prozent senkt.

 

Lachs

Bauen Sie Muskeln auf und beugen Sie gleichzeitig einer Erkältung vor, indem Sie Lachs essen. Der Grund: Lachs ist reich an Zink, einem immunstärkenden Mineral. Zusätzlich können Sie innerhalb der ersten 24 Stunden einer Erkältung etwas Zink zu sich nehmen, um die Dauer der Erkältungssymptome zu verkürzen.

 

Pilze

Von Shiitake bis Knopf, Pilze sind eine geeignete Wahl, um Ihr Immunsystem zu stärken. Sie sind reich an dem Polysaccharid Beta-Glucan, das das Immunsystem aktiviert, um Erkältungen vorzubeugen. Pilze helfen auch, die weißen Blutkörperchen zu kontrollieren und halten sie auf der Hut vor einer möglichen Infektion.

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