10 Dinge wichtige Dinge für Vor und Nach dem Training

Die wahre Magie geschieht vor und nach dem Schweiß. Wenn es um Ihre Fitness-Routine geht, neigt die Zeit, die Sie im Fitness-Studio schwitzend verbringen, dazu, alle Lorbeeren zu ernten – aber das sollte sie nicht. Wenn Sie wissen, was Sie vor und nach dem Training tun müssen, werden Sie genau wissen, wie Sie Ihre Routine optimieren können, um Ihren Fortschritt und Ihre Ergebnisse zu beeinflussen.

“Das Training ist eigentlich der einfachste Teil einer Fitnessroutine”, sagt Jay Cardiello, berühmter Trainer und Mitglied des Gold’s Gym Fitness Institute. “Ob Sie nun gehen, joggen, Gewichte heben oder CrossFit machen, eine Stunde macht nur vier Prozent Ihres Tages aus, und Sie können das nicht [wichtiger machen als] die anderen 23 Stunden.

Dinge wie eine gute Ernährung und ein guter Schlaf sind ebenfalls wichtig, und kluge Rituale vor und nach dem Training können dafür sorgen, dass Sie sich richtig erholen, Ihre Anstrengungen anregen und bei jedem einzelnen Training übertreffen. Hier sind die 10 Dinge, die auf jeden Fall Teil Ihrer Fitnessroutine sein sollten, wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren wollen.

Pre Workout (vor Ihrem Training):

1. Setzen Sie Prioritäten, um genügend Schlaf von guter Qualität zu bekommen.

“Das Wichtigste in jedem Fitnessprogramm beginnt in der Minute, in der Sie schlafen gehen – da passiert die ganze Magie”, sagt Cardiello. Gut ausgeruht zu sein, gibt Ihnen nicht nur bei jedem Bäuerchen oder Sprint Energie, sondern hält auch Ihre Hungerhormone im Zaum, damit Sie Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio nicht durch übermäßiges Essen für den Rest des Tages zunichte machen.

“Mit wem auch immer ich trainiere, er kommt erst ins Fitnessstudio, wenn er sieben Stunden Schlaf hatte”, sagt Cardiello. “Ich sage ihnen, sie sollen nach Hause gehen.” Wenn Sie nicht sieben Stunden schlafen können, versuchen Sie es wenigstens sechseinhalb Stunden lang, sagt er – er empfiehlt seinen Kunden, vor dem Schlafengehen Grenzen mit ihrer Elektronik zu setzen, damit das Licht sie nicht wach hält. Auch nach dem Training ist ein guter Schlaf sehr wichtig – dann erholen sich die Muskeln erst richtig.

2. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.

Sie wissen bereits, dass das Trinken von Wasser für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, aber es spielt eine besonders wichtige Rolle in einer Fitness-Routine – wenn Sie schwitzen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper richtig hydriert ist, da Sie Wasser verlieren. Außerdem stellt die Flüssigkeitszufuhr sicher, dass Ihre Energiewerte dort sind, wo sie sein müssen, sagt Cardiello.

“Sehen Sie sich nur die Parallelen zwischen Öl in einem Auto und Wasser in einer Karosserie an – ein Auto kann nicht ohne Öl fahren, ein Körper kann nicht ohne Wasser funktionieren”, sagt Cardiello. Man sollte daran vor, während und nach dem Training denken.

Obwohl der genaue Wasserbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, empfiehlt er, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag anzustreben (wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie versuchen, 75 Unzen zu erreichen). Wenn Ihr Urin dunkel ist, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

3. Nehmen Sie sich einen Snack.

Wenn Sie wirklich keinen Snack vor dem Training zu sich nehmen, brauchen Sie nicht vorzeitig Nahrung zu sich zu nehmen, aber ignorieren Sie Ihren Körper nicht, wenn Sie das Gefühl haben, etwas Treibstoff zu brauchen. “Wenn keine Nahrung drin ist, ist auch keine Energie draußen”, sagt Cardiello. Er schlägt ein Stück Toast mit Mandelbutter vor, um Sie in Schwung zu bringen. “Ich will nicht, dass du verhungerst, aber ich will auch nicht, dass du dich satt fühlst.”

4. Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk für Ihr Training tragen.

Die Fähigkeit, sich zu bewegen, zu springen, zu laufen, sich zu strecken und bestimmte Positionen und Posen einzunehmen, ist mehr als nur eine Frage der sportlichen Fähigkeiten oder der Beweglichkeit und Flexibilität. Es geht auch darum, die richtige Ausrüstung für den Job zu haben. Zum Beispiel ist es Ihnen vielleicht nicht so wichtig, welchen Sport-BH Sie für Yoga wählen, aber für das Laufen werden Sie sich einen wirkungsvollen BH wünschen. Das Tragen der richtigen Turnschuhe auf einer langen Laufstrecke bedeutet viel mehr Komfort, was sich in einer besseren Ausdauer und einem angenehmeren Training niederschlagen könnte. Es gibt nichts Schlimmeres, als im Fitnessstudio anzukommen oder die Tür zu verlassen, nur um festzustellen, dass man sich tatsächlich ein wenig (oder viel) unwohl fühlt. Bevor Sie zur Tür hinausgehen, sollten Sie sich noch einmal vergewissern, dass Sie richtig ausgerüstet sind.

5. Arbeiten Sie in einem dynamischen Warm-up.

Das Aufwärmen zu überspringen ist ein absolutes No-Go, selbst wenn Ihr Training nur 10 Minuten lang ist. “Das Aufwärmen soll Ihrem Körper die Möglichkeit geben, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, Ihren Bewegungsradius zu vergrößern und sich auf das vorzubereiten, was Sie gleich tun werden”, sagt Cardiello. Es trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie das Training entspannt angehen, anstatt direkt aus dem Ruhezustand in die harte Arbeit zu springen.

Post Workout (nach dem Training):

6. Dehnen Sie sich.

Verwenden Sie statisches Dehnen, um sich nach dem Training abzukühlen und zurückzusetzen. “Eine Abkühlung bringt Ihren Körper wieder in eine Ruheposition – die Art und Weise, wie Sie das Fitnessstudio betreten haben, ist die Art und Weise, wie Sie es verlassen wollen”, sagt Cardiello. Dehnen kann auch für die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Gelenke von Vorteil sein. Dies ist das Gegenteil der Dehnungen, die man in einem Warm-up macht – nach einem Training sollte man die Dehnungen jeweils mindestens 15 Sekunden lang halten, sagt Cardiello. Und da Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie warm sind, wollen Sie auf keinen Fall direkt vom Training in eine sitzende Position gehen, wie an einem Schreibtisch oder in einem Auto.

7. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle.

Laut Expertenmeinung (sowie einigen Voruntersuchungen) kann Ihnen das Schaumstoffrollen helfen, sich vom Training zu erholen und möglicherweise auch Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern. Experten empfehlen sie auch als eine Möglichkeit, den Schmerz nach dem Training zu minimieren, was sie bewirkt, indem sie die Durchblutung des Gewebes, das Sie während des Trainings benutzt haben, erhöht. Regelmäßiges (und richtiges) Rollen auf Schaumstoff ist eine gute Möglichkeit, die Erholung zu beschleunigen.

8. Essen Sie ordentlich nach dem Training.

Ein Snack vor dem Training ist optionaler als ein Snack nach dem Training. Es ist wichtig, Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er braucht, um sich nach einem anstrengenden Schweißausbruch zu erholen. Nach einem Training sucht Ihr Körper nach Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen bzw. die Muskeln wieder aufzubauen, daher ist es wichtig, Ihrem Körper die Nahrung zu geben, die er braucht, um sich rechtzeitig zu erholen. Hierfür bietet sich ganz besonders ein Post Workout Shake an, da er meist alle wichtigen Nährstoffe enthält. 

Wenn Sie nach dem Training nichts essen, können Sie sich später ausgehungert fühlen. Und niemand ist gerne hungrig und müde. Um es sich leicht zu machen, packen Sie einen dieser Snacks nach dem Training in Ihre Tasche. Oder, falls Ihr Fitnessstudio dies anbietet: “Bestellen Sie Ihren Post Workout Shake im Voraus und bezahlen Sie ihn im Voraus, so dass man ihn Ihnen einfach geben kann, wenn Sie zu Ihrem Auto oder auf die Straße gehen.

9. Protokollieren Sie Ihr Training.

Wenn Sie bei jedem Training im Auge behalten, was Sie getan haben, können Sie sich bei jedem Training immer wieder selbst herausfordern. Es ist auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsroutine Ihnen insgesamt das gibt, was Sie sich wünschen. Jede Woche können Sie auf das zurückblicken, was Sie getan haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben, und entscheiden, wann es an der Zeit ist, etwas schwerer oder etwas schneller zu trainieren oder ein paar Wiederholungen mehr zu machen, oder vielleicht auch, wann es an der Zeit ist, etwas langsamer zu gehen und es etwas leichter zu nehmen. Und nach ein paar Wochen oder Monaten blicken Sie auf all die Zeit zurück, die Sie investiert haben, und auf die Fortschritte, die Sie gemacht haben, und klopfen Sie sich auf die Schulter.

10. Erwägen Sie eine kühle Dusche, besonders wenn Sie in der Hitze trainiert haben.

Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training etwas sehr Wohltuendes bewirkt; es ist keineswegs eine Garantie dafür, dass Sie sich durch eine kühle Dusche nach dem Training schneller erholen oder Ihre Schmerzen nach dem Training lindern können. Eisbäder nach einem besonders heißen Training oder wenn der Sportler überhitzt ist, scheinen jedoch hilfreich zu sein. Darüber hinaus sagen einige Forscher, dass die Kaltwassertherapie zur Förderung einer Genesung beitragen kann. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie überhitzt sind, wird eine kühle Dusche Ihrem Körper helfen, zur Ausgangssituation zurückzukehren. Und wenn Sie einer der vielen Menschen sind, die der Meinung sind, dass eine kühle Dusche nach dem Training dazu beiträgt, dass Sie sich geistig und/oder psychisch besser fühlen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie zu einem Teil Ihres Rituals nach dem Training zu machen. Sie müssen nicht wie die Profis in ein Eisbad springen; drehen Sie einfach die Duschtemperatur niedriger als gewöhnlich.

Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt, trainiert und abgekühlt wurde, können Sie die Ergebnisse, auf die Sie hinarbeiten, maximieren. So kitschig es auch klingen mag, Fitness ist in Wirklichkeit ein Lebensstil, der nicht mit dem eigentlichen Training beginnt und endet.